10 myter om kreatin
Men hva sier forskningen egentlig?
Kreatin er et av verdens mest undersøkte kosttilskuddene. Likevel finnes det få kosttilskudd som er omgitt av flere myter.
Noen tror kreatin ødelegger nyrene. Andre mener det gir hårtap eller at det bare er for kroppsbyggere.
La oss se på hva forskningen faktisk viser.
Myte 1: Kreatin gir hårtap
Fakta: Det finnes ingen solid dokumentasjon på at kreatin fører til hårtap.
Myten stammer fra én liten studie fra 2009 som fant en økning i hormonet DHT hos rugbyspillere. Studien undersøkte imidlertid aldri om deltakerne faktisk mistet hår.
Nyere forskning har ikke funnet støtte for at kreatin fører til hårtap.
Myte 2: Kreatin skader nyrene
Fakta: Hos friske personer viser forskningen at kreatin ikke skader nyrene når det brukes i anbefalte doser.
Dette er undersøkt i en lang rekke studier over flere tiår.
Myte 3: Kreatin er bare for menn
Fakta: Kvinner responderer også godt på kreatin.
Flere studier viser at kreatin kan bidra til bedre prestasjon ved styrketrening, og forskningen på kvinner vokser raskt.
Myte 4: Du må ta en loadingfase
Fakta: Nei.
En loadingfase kan fylle kreatinlagrene raskere, men den er ikke nødvendig.
Tar du 3–5 gram daglig, vil musklene bli mettet etter noen uker.
Myte 5: Kreatin fungerer bare hvis du trener tung styrke
Fakta: Kreatin er best dokumentert sammen med styrketrening, men forskning viser også fordeler ved sprint, intervalltrening og andre aktiviteter med høy intensitet.
Det forskes også stadig mer på kreatins rolle for hjernen.
Myte 6: Kreatin gjør deg oppblåst
Fakta: Kreatin binder vann inne i muskelcellene.
Dette er ikke det samme som å samle væske under huden eller se "oppblåst" ut.
For mange er dette faktisk en del av mekanismen som gjør at musklene fungerer bedre.
Myte 7: Du må ta kreatin rett etter trening
Fakta: Det viktigste er å ta kreatin regelmessig.
Tidspunktet ser ut til å ha langt mindre betydning enn at kreatinlagrene holdes fulle.
Myte 8: Dyrere kreatin er bedre
Fakta: Kreatinmonohydrat er fortsatt den mest dokumenterte formen.
Mange nyere varianter markedsføres med store løfter, men ingen har vist seg å være tydelig bedre enn vanlig kreatinmonohydrat.
Myte 9: Kreatin er en steroid
Fakta: Nei.
Kreatin er et naturlig stoff som kroppen produserer selv, og som også finnes i mat som kjøtt og fisk.
Det har ingenting med anabole steroider å gjøre.
Myte 10: Kreatin er farlig å bruke over lang tid
Fakta: Kreatin er blant de mest undersøkte kosttilskuddene i verden.
Studier som har fulgt brukere over lang tid, har ikke funnet holdepunkter for at kreatin er skadelig for friske voksne når det brukes i anbefalte mengder.
Oppsummering
Kreatin er omgitt av mange myter, men forskningen gir et ganske tydelig bilde.
For de fleste friske voksne er kreatin et trygt og godt dokumentert kosttilskudd. Mange av de vanligste påstandene – som at kreatin gir hårtap, ødelegger nyrene eller bare fungerer for menn – støttes rett og slett ikke av den samlede forskningen.
Det viktigste er å basere valgene dine på forskning, ikke på overskrifter eller gamle myter.
Kilder
-
Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation.
-
Antonio J m.fl. Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation (JISSN).
-
Forbes SC, Candow DG m.fl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.
-
Candow DG m.fl. Publiserte oversiktsartikler om kreatin, muskelhelse og aldring.
